Doporučená, 2019

Redakce Choice

Psychoneuroimmunology: smát se a být v pořádku
Jak udělat kefir zdravější pomocí zvuku
Ukazatele v mikrobiomu kojenců poukazují na budoucí alergie a astma

Vše, co potřebujete vědět o čočce

Čočka je člen s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem vlákniny rodiny luštěnin. Stejně jako mini verze fazole, čočka roste v luscích a přicházejí v červené, hnědé, černé a zelené odrůdy.

Jsou relativně rychlé a snadno se připravují ve srovnání se sušenými fazolkami a jejich nízká cena z nich činí dostupnou formu vysoce kvalitních bílkovin pro mnoho lidí po celém světě.

Rychlá fakta o čočce

Zde jsou některé klíčové body o čočce. Více podrobností je v hlavním článku.

  • Čočka je vynikajícím přírodním zdrojem folátu a manganu.
  • Jsou ekonomickým zdrojem bílkovin.
  • Důkazy naznačují, že chrání zdraví srdce.
  • Čočka je snadno připravitelná, univerzální a výživná složka.

Výživa


Čočka je bohatá na minerály, bílkoviny a vlákninu.

Čočka je vysoce výživná potrava, bohatá na minerály, bílkoviny a vlákninu.

100 g (g) vařené čočky obsahuje: t

  • 116 kalorií
  • 9,02 g proteinu
  • 0,3 g tuku
  • 20,13 g sacharidů, včetně 7,9 g vlákna a 1,8 g cukru

Tato stejná dávka 100 g poskytuje následující poměr denního příjmu:

  • 45% folátu
  • 36 procent železa
  • 70% manganu
  • 28% fosforu
  • 58% thiaminu
  • 14% draslíku
  • 127% vitaminu B6

Čočka je také zdrojem riboflavinu, niacinu, kyseliny pantothenové, hořčíku, zinku, mědi, manganu a selenu.

Výhody

Konzumace potravin rostlinného původu všech druhů je spojena se sníženým rizikem mnoha zdravotních stavů souvisejících se životním stylem.

Mnohé studie naznačují, že zvyšující se spotřeba rostlinných potravin, jako je čočka, snižuje riziko obezity, diabetu, srdečních chorob a celkové úmrtnosti při podpoře zdravé pleti a vlasů, zvýšené energie a celkové nižší hmotnosti.


Čočka může být velmi prospěšná pro zdraví srdce.

Vlákno, kyselina listová a draslík v čočce podporují zdraví srdce.

Podle American Heart Association (AHA) může zvýšený příjem vlákniny snížit hladinu lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) nebo "špatných" hladin cholesterolu, což je nad rámec toho, čeho lze dosáhnout pouze dietou s nízkým obsahem nasycených a trans-tuků.

Nejen, že vlákno je spojeno s nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění, ale také s pomalejší progresí onemocnění u vysoce rizikových jedinců.

Čočka přidává do výživy esenciální vitamíny, minerály a vlákninu a poskytuje bílkoviny a výživu, které mohou nahradit maso v jídle.

Když je maso, hlavní zdroj nasycených a trans-tuků ve stravě, nahrazeno jídlem s vysokým obsahem vlákniny, jako je čočka, riziko onemocnění srdce se dále snižuje.

Generální chirurg Spojených států amerických doporučuje snížit spotřebu masa o 15%.

Bylo zjištěno, že draslík, vápník a hořčík v čočce přirozeně snižují krevní tlak.

Méně než 2 procenta dospělých Američanů v současné době splňuje denní doporučení o dávce 4 700 mg pro draslík.

Těhotenství

Folát je rozhodující pro prevenci vrozených postižení. Bylo prokázáno, že snížení pravděpodobnosti předčasného porodu o 50% nebo více, pokud je spotřebováno nejméně rok před těhotenstvím.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují, aby ženy konzumovaly 400 mikrogramů kyseliny mravenčí každý den během svých plodných let.

Jeden šálek čočky poskytuje téměř 90% potřebných potřeb folátu na jeden den.


Čočka je skvělý způsob, jak udržet energii a bojovat proti únavě.

Nedostatek železa je běžnou příčinou únavy.

Ženy ve věku 18 až 50 let jsou zvláště citlivé na nedostatek železa. Nedostatek železa ve stravě může ovlivnit, jak účinně tělo využívá energii.

Čočka je dobrým nehemovým zdrojem železa.

Jeden šálek vařené čočky obsahuje více než jednu třetinu denní potřeby železa.

Non-heme znamená, že zdrojem železa není hemoglobin v krvi. Maso a ryby obsahují heme železo, zatímco rostlinné zdroje jsou nehemové.

Non-heme železo je méně snadné pro tělo absorbovat, ale to je cenné pro lidi, kteří nekonzumují maso ze zdravotních nebo jiných důvodů.

Trávení, pravidelnost a sytost

Adekvátní příjem vlákniny je běžně uznáván jako důležitý faktor při hubnutí tím, že funguje jako "objemové činidlo" v trávicím systému.

Vláknina ve stravě pomáhá zvyšovat sytost a snižovat chuť k jídlu, což dává "plný" pocit delší dobu. To může snížit celkový příjem kalorií.

Vysoké množství vlákniny v čočce také pomáhá předcházet zácpě a podporovat pravidelnost zdravého trávicího traktu.

Typy

V USA existují tři hlavní typy čočky: Patří mezi ně:

  • Hnědá čočka: Mají mírnou, zemitou příchuť a při převarení se stanou kašovitou. Ty se nejlépe používají v polévkách.
  • Francouzská zelená, nebo Puy, čočka: Tyto mají pikantní chuť a jsou lepší v salátech, díky jejich křupavé struktuře.
  • Červená čočka: Tito jsou obyčejní v Middle-východní nebo indická kuchyně a být vlastně hnědý Massor čočka, která měla jejich trupy odstranily. Jsou nejúčinnější v pyré a zahušťovadlech receptů.

Jiné typy zahrnují Beluga čočku, který se podobat kaviáru a být dražší, a bílá čočka, který být černá čočka, která měla trup odstraněný. Další možností je čočka Macachiados a výrazná silná, ořechová chuť. Často se používají v mexických pokrmech.

Strava

Existují čtyři hlavní typy čoček:

  • Hnědá čočka je nejlevnější a zmírňuje nejvíce při vaření. Nejlépe se používají v polévkách a dušených masech.
  • Zelená čočka má výraznější chuť. Zůstávají pevné, když jsou vařeny a dávají dobrý salát nebo taco.
  • Červená čočka má mírnější chuť. Používají se v indických dalsích a pyré.
  • Černá čočka je také známá jako čočka beluga, protože při vaření vypadá jako kaviár.

Na rozdíl od sušených fazolí, čočka nevyžaduje namáčení. Odstraňte nečistoty z čočky a poškozené čočky nebo cizí materiál zlikvidujte.

Umístěte čočku do hrnce a přidejte 2 šálky vody.

Přiveďte k varu, snižte teplotu a vřeďte na požadovanou jemnost, typicky asi 15 až 20 minut. Jeden šálek sušené čočky nabobtná na 2 šálky.

Rychlé tipy:

Zde je několik jednoduchých a chutných způsobů použití čočky při vaření:

  • Přidejte čočku do každé polévky nebo guláš recept na další živiny a vlákniny
  • Předkožka čočky a držet je v chladničce pro rychlý zdroj bílkovin
  • Použijte čočku místo fazolí v každém receptu
  • Polovinu masa v polské omáčce nebo lasagne nahraďte červenou čočkou
  • Udělejte čočkovou omáčku rozdrcením vařené čočky vidličkou a přidáním česneku, cibule, chilli a nakrájenými rajčaty
  • Dávejte si pozor na nové občerstvení, jako jsou sušenky na čočkách, hranolky nebo lupínky

Rizika

Konzumace velkého množství vlákniny může způsobit nadýmání a zácpu.

Každý, kdo zvyšuje příjem vlákniny, by měl:

  • pít hodně tekutin, aby se zabránilo zácpě
  • V každém jídle vezměte malé množství vlákniny
  • postupně zvyšovat příjem na 1 nebo 2 měsíce

Tyto tipy mohou pomoci zabránit zažívacím nepohodlím, jak se tělo přizpůsobí změně.

Populární Kategorie

Top