Doporučená, 2019

Redakce Choice

Psychoneuroimmunology: smát se a být v pořádku
Jak udělat kefir zdravější pomocí zvuku
Ukazatele v mikrobiomu kojenců poukazují na budoucí alergie a astma

Co je třeba vědět o sladkých bramborách?

Sladké brambory zabalí silný nutriční punč. V jednom médiu je více než 400 procent vašeho denního požadavku na vitamín A.

Sladké brambory také obsahují vysoké množství vlákniny a draslíku. Mají více gramů přírodních cukrů než běžné brambory, ale více celkových živin s méně kalorií.

Tento Centrum znalostí MNT funkce je součástí sbírky článků o zdravotních výhodách populárních potravin.

Tento článek poskytuje nutriční rozbor a podrobný pohled na možné zdravotní přínosy konzumace sladkých brambor, jakož i vysvětlení, jak začlenit více sladkých brambor do pokrmů, jakákoli potenciální zdravotní rizika jejich konzumace a jak se liší od jám.

Rychlá fakta o sladkých bramborách
  • Sladké brambory mohou pomoci udržet zdravý krevní tlak a chránit před rakovinou.
  • Vysoký obsah vlákniny v sladkých bramborách pomáhá předcházet zácpě.
  • Jedno médium, pečené sladké brambory s kůží obsahuje jen 103 kalorií.
  • Nejrychlejší způsob přípravy sladké brambory je v mikrovlnné troubě.
  • Ačkoli tam je hodně zmatek, sladké brambory nejsou příbuzné yams.

Výhody


Nové brambory jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah kalorií.

Konzumace ovoce a zeleniny všeho druhu je dlouhodobě spojena se sníženým rizikem mnoha nepříznivých zdravotních podmínek.

Výzkum naznačuje, že rostoucí spotřeba rostlinných potravin, jako jsou sladké brambory, snižuje riziko obezity, diabetu, srdečních chorob a celkové úmrtnosti.

Strava včetně čerstvého ovoce a zeleniny může také podporovat zdravou pleť, zvýšenou energii a celkovou nižší hmotnost.

Níže jsou uvedeny některé specifické výhody konzumace sladkých brambor.

Diabetes

Sladké brambory jsou považovány za nízké na stupnici glykemického indexu a nedávný výzkum naznačuje, že u lidí s diabetem mohou snižovat epizody nízké hladiny cukru v krvi a inzulinové rezistence.

Vláknina v sladkých bramborách je také důležitá. Studie ukázaly, že lidé s diabetem typu 1, kteří konzumují dietu s vysokým obsahem vlákniny, mají nižší hladiny glukózy v krvi a lidé s diabetem typu 2 mají zlepšenou hladinu cukru v krvi, lipidů a inzulínu. Jeden středně sladký brambor s kůží poskytuje asi 6 gramů vlákniny.

Krevní tlak

Udržení nízkého příjmu sodíku pomáhá udržovat zdravý krevní tlak. Zvýšení příjmu draslíku však může být stejně důležité. Podle průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey, méně než 2 procenta dospělých Američanů se setkávají s denním doporučením 4 700 miligramů (mg) draslíku. Jeden středně sladký brambor poskytuje asi 542 mg.

Vysoký příjem draslíku je spojen s 20% snížením rizika úmrtí ze všech příčin.

Rakovina

Podle studie provedené ministerstvem výživy Harvardské školy veřejného zdraví, mezi mladšími muži, může dieta bohatá na beta-karoten chránit před rakovinou prostaty. Beta-karoten může podle japonské studie také chránit před rakovinou tlustého střeva.

Trávení a pravidelnost

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny pomáhají sladké brambory předcházet zácpě a podporují pravidelnost zdravého trávicího traktu.

Plodnost

Pro ženy ve fertilním věku se zdá, že konzumace více železa z rostlinných zdrojů podporuje plodnost, uvádí Harvard Health Publications Harvard Medical School. Vitamin A ve sladkých bramborách (konzumovaný jako beta-karoten pak přeměněn na vitamin A v těle) je také nezbytný pro syntézu hormonů během těhotenství a laktace.

Imunita

Rostlinné potraviny, jako jsou sladké brambory, které mají vysoký obsah vitamínu C i beta-karotenu, poskytují imunitní posílení ze své silné kombinace živin.

Zánět

Cholin, přítomný ve sladkých bramborách, je velmi důležitou a všestrannou živinou; pomáhá při spánku, svalovém pohybu, učení a paměti. Cholin také pomáhá udržovat strukturu buněčných membrán, napomáhá přenosu nervových impulzů, napomáhá vstřebávání tuků a snižuje chronický zánět.

Ve studii publikované v Journal of Medicinal FoodBylo zjištěno, že extrakt z purpurových sladkých brambor má protizánětlivé účinky a také čistí volné radikály.

Vidění

Nedostatek vitaminu A může poškodit vidění; rohovka může být suchá, což vede k zakalení přední části oka. Rovněž zabraňuje tvorbě základních pigmentů. Oprava nedostatků vitaminu A u potravin s vysokým obsahem beta-karotenu může obnovit vidění.

Také je třeba poznamenat, že antioxidační vitamíny C a E ve sladkých bramborách prokázaly, že podporují zdraví očí a zabraňují degenerativnímu poškození.

Bylo také prokázáno, že konzumace tří nebo více porcí ovoce denně snižuje riziko a progresi věkem podmíněné makulární degenerace.

Výživa

Podle národní databáze živin USDA, jedno médium, pečené sladké brambory s kůží (2 palce v průměru, 5 palců dlouhý, přibližně 114 gramů) stanoví:


Sladké brambory jsou bohaté na vitamín A.
  • 103 kalorií
  • 0 g (g) tuku
  • 24 g sacharidů, včetně 4 gramů vlákniny a 7 gramů cukru
  • 2,3 g proteinu

Jeden středně sladký brambor bude poskytovat více než 100 procent vašich denních potřeb vitamínu A, stejně jako:

  • 25% vitaminu C
  • 25% vitaminu B6
  • 12% draslíku

Najdete zde také malá množství:

  • vápník
  • žehlička
  • hořčíku
  • fosfor
  • zinek
  • vitamín E
  • thiamin
  • riboflavin
  • folát

Sladké brambory jsou skvělým zdrojem beta-karotenu, silného antioxidantu, který dává oranžové ovoce a zeleninu jejich zářivé barvy. Beta-karoten je přeměněn na vitamin A v těle. Konzumace potravin bohatých na beta-karoten může snížit riziko vzniku některých typů rakoviny, nabídnout ochranu proti astmatu a srdečním onemocněním a oddálit stárnutí a degeneraci těla.

Mějte na sobě kůži! Barva sladké brambory kůže se může lišit od bílé až žluté a fialové až hnědé, ale bez ohledu na to, co to je barva, ujistěte se, že nemáte odlupovat. Kůže ze sladkých brambor přispívá značným množstvím vlákniny, draslíku a quercetinu.

Tipy

Vyhněte se nákupu sladkých brambor s měkkou kůží nebo vrásky, praskliny nebo měkké skvrny. Skladujte na chladném a suchém místě po dobu 3 až 5 týdnů.

Pečeme sladké brambory, aby se jejich přirozenou chuť. Není třeba přidávat marshmallow polevu nebo spoustu másla; sladké brambory mají přirozeně sladkou a krémovou chuť, kterou si můžete vychutnat na vlastní pěst. Chcete-li přidat trochu koření bez dalších kalorií, zkuste kropení na skořici, kmín, nebo kari koření.

Nejrychlejší způsob přípravy sladké brambory je v mikrovlnné troubě. Pichněte brambor vidličkou, zabalte do papírového ručníku a pak na vysoké mikrovlnné troubě, dokud nebude měkké. Ujistěte se, že necháte vychladnout na několik minut, a pak mrholení s olivovým olejem nebo top s bez tuku prostého řeckého jogurtu.

Zkuste přidávat pečené brambory a pekanové ořechy do salátu a top s balzamikovým octem. Můžete také zkusit přidat sladké brambory na palačinky nebo hašené hnědé.

Sladké bramborové recepty

Vyzkoušejte tyto jednoduché a zdravé recepty, které zahrnují sladké brambory:

  • pečené bramborové hranolky
  • sladké bramborové lupínky
  • srdce zdravé chipotle chili
  • sladký bramborový hummus

Sladké brambory vs.


Jamy (na snímku) nesouvisejí se sladkými bramborami.

Přes termíny sladké brambory a yam často být používán zaměnitelně, oni nejsou příbuzní.

Jamy se téměř výhradně pěstují v Africe a jsou ve srovnání se sladkými brambory suché a škrobnaté.

Tak jak se tyto dvě zeleniny staly tak propletené?

Existují dva různé druhy sladkých brambor, pevné a měkké. Když se v Americe pěstovaly měkké sladké brambory, začali je afričtí otroci nazývat yams kvůli jejich podobnosti s jejich známou nativní zeleninou.

Jméno se chopilo jako způsob, jak rozlišovat mezi dvěma druhy sladkých brambor.

Rizika

Beta-blokátory, typ léků nejčastěji předepisovaných pro onemocnění srdce, mohou způsobit zvýšení hladiny draslíku v krvi. Potraviny s vysokým obsahem draslíku by měly být při užívání betablokátorů konzumovány s mírou.

Konzumace přílišného množství draslíku může být škodlivá pro ty, jejichž ledviny nejsou plně funkční. Pokud ledviny nejsou schopny odstranit nadbytečný draslík z krve, může být smrtelné.

V prevenci nemocí a dosažení dobrého zdravotního stavu je nejdůležitější celková strava nebo celkový způsob stravování. Je lepší jíst dietu s odrůdou, než se soustředit na jednotlivé potraviny jako klíč k dobrému zdraví.

K dispozici je výběr produktů ze sladkých brambor a sladkých brambor, které lze zakoupit online.

Napsal Megan Ware

Populární Kategorie

Top