Doporučená, 2020

Redakce Choice

Nové léky polovinu dříve neléčitelných záchvatů migrény
Znamená slabá pozitivní linie, že jste těhotná?
Jsou červené skvrny na prsou známkou rakoviny?

Co jíst před tréninkem, jak zhubnout a budovat svaly

Nejlepší potraviny k jídlu před výkonem závisí na typu cvičení a cíle člověka. Například potraviny bohaté na bílkoviny mohou pomoci člověku vybudovat svalovou hmotu s odporovým tréninkem.

Při výběru jídla před tréninkem je důležité usilovat o rovnováhu makroživin. Makronutrienty jsou dietní látky, které tělo potřebuje ve velkém množství, aby fungovalo správně.

Tři makronutrienty jsou:

  1. protein
  2. sacharidů
  3. Tlustý

Makronutrienty jsou všechny klíčové zdroje energie, ale každý může přispět jinak k jídlu před tréninkem.

Protein

Protein dodává aminokyseliny a oba jsou nezbytné pro celou řadu tělesných funkcí, včetně budování, udržování a opravy svalových vláken.

Jíst jídlo, které obsahuje značné množství chudých bílkovin před cvičením může pomoci zlepšit výkon.

Proč je protein dobrým jídlem před tréninkem?


Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je losos, před tréninkem může zvýšit zisky ve svalové hmotě.

Protein může zvýšit množství svalové hmoty získané z tréninku rezistence.

Intenzivní záchvaty odporu cvičení poškozují svaly, ale konzumace bílkovin zvyšuje počet aminokyselin v těle. Tyto práce snižují poškození, syntetizují svalové proteiny a stimulují růst.

Konzumace 20–30 gramů bílkovin před tréninkem může mít za následek zvýšenou syntézu svalových bílkovin, která trvá několik hodin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Níže jsou uvedeny příklady zdravých potravin bohatých na bílkoviny:

  • ryby, jako je losos a tuňák
  • drůbež, jako například kuře a krůta
  • ořechy
  • fazole
  • čočka
  • vejce
  • sója

Každý, kdo má zájem o získání svalu, by měl zajistit, že dostanou odpovídající celkový denní příjem bílkovin.

Výzkum neustále dokazoval, že konzumace mezi 1,6 gramy a 1,8 gramy proteinu na každou libru tělesné hmotnosti je dostatečná pro budování svalů.

Mnoho zdrojů doporučuje konzumovat více, ale je nepravděpodobné, že by jakýkoliv další protein významně ovlivnil svalovou hmotu.

Sacharidy


Lidé by měli konzumovat komplexní sacharidy, jako jsou fazole, 2-3 hodiny před zpracováním.

Sacharidy jsou základním zdrojem energie.

Konzumace správného množství sacharidů před tréninkem zajistí, že tělo má dostatek energie k dobrému výkonu.

To platí mimo jiné pro osoby, které se zabývají kardiovaskulárními a rezistenčními cvičeními.

Různé typy sacharidů však budou mít odlišný dopad:

  • Jednoduché sacharidy: Jedná se o cukry, které poskytují rychlý nárůst energie. Běžným zdrojem těchto sacharidů je bílý chléb.
  • Komplexní sacharidy: Mezi ně patří vlákno nebo škrob. Poskytují pomalejší, dlouhodobější zdroj energie. Celozrnné potraviny jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů.

Jaký typ sacharidů je lepší v předvánočním jídle?

Komplexní sacharidy mají řadu výhod, například:

  • Jednoduché sacharidy jsou krátkodobé zdroje energie. Pokud jídlo před tréninkem obsahuje příliš mnoho jednoduchých sacharidů, člověk může cítit pokles energie před tím, než dokončí svůj trénink. Komplexní uhlohydráty poskytují energii konzistentněji po delší dobu.
  • Komplexní sacharidy jsou složky potravin, které mají tendenci být bohaté na živiny, jako jsou fazole. Jednoduché sacharidy jsou typicky složky potravin, které mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu, jako jsou čokoládové tyčinky a koláče.
  • Potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, mají nižší skóre glykemického indexu než ty, které obsahují jednoduché sacharidy. Je nepravděpodobné, že by typ potravin s nízkým skóre glykemického indexu způsobil zvýšení hladiny glukózy v krvi a zvýšení rizika diabetu 2. typu.

Tělo tráví složitější sacharidy pomaleji než jednoduché sacharidy.

Pro zvýšení energie před tréninkem by měl člověk konzumovat komplexní sacharidy 2–3 hodiny předem a všechny jednoduché sacharidy 30–60 minut předem.

Komplexní sacharidové potraviny

Níže jsou uvedeny příklady zdravých potravin, které obsahují komplexní sacharidy:

  • brokolice, sladké brambory a jiná zelenina
  • celozrnné těstoviny
  • fazole
  • čočka
  • hnědá rýže
  • oves
  • celozrnný chléb

Plody poskytují nejlepší zdroj jednoduchých sacharidů před tréninkem. Banány jsou populární volbou, protože obsahují draslík, stejně jako jednoduché sacharidy.

Tuky

Tuky jsou základním zdrojem energie.

Tradičně, zdravotníci doporučili proti konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku před cvičením, protože tělo tráví tuky pomaleji než sacharidy. To znamená, že tělo nemusí být schopno rozebrat a absorbovat tuky před začátkem tréninku.

Mohou tuky pomoci před tréninkem?


Avokádo je bohaté na nenasycené tuky, které jsou nezbytné pro vyváženou stravu.

Před tréninkem může být lepší jíst jídlo, které se více zaměřuje na bílkoviny a sacharidy než tuky.

Je však důležité začlenit zdravé tuky jinde ve vyvážené stravě.

Je také třeba poznamenat, že ne všechny tuky jsou zdravé.

Některé typy, zejména nasycené a trans tuky, mohou negativně ovlivnit celkové zdraví.

Zdravé potraviny

Jiné druhy tuků jsou však vysoce výživné. Nenasycené tuky, například, poskytují řadu výhod pro zdraví.

Níže jsou uvedeny některé potraviny bohaté na nenasycené tuky:

  • avokádo
  • ořechy a semena
  • olivový olej

Kdy jíst jídlo před tréninkem

V ideálním případě by měl člověk jíst 2 až 3 hodiny před cvičením jídlo bohaté na komplexní sacharidy a bílkoviny.

Čekání několik hodin po jídle umožňuje tělu dostatek času strávit jídlo.

Alternativně může člověk dávat přednost menšímu jídlu, které je většinou tvořeno jednoduchými sacharidy. V tomto případě potřebují vyčkat pouze 30–60 minut, než začnou pracovat.

Populární Kategorie

Top